Se você passa horas sentado em frente ao computador, sabe o quanto o corpo pode sofrer. Dores nas costas, ombros tensos e cansaço nas pernas são algumas das queixas mais comuns. Mas a boa notícia é que pequenos exercícios de ginástica laboral podem fazer uma grande diferença na sua postura e no seu bem-estar diário. Aqui, vou te apresentar 5 exercícios simples e eficazes que podem ser feitos no escritório, sem precisar de equipamentos especiais. Vamos lá?
1. Alongamento de Pescoço
Este é um dos alongamentos mais simples e eficazes para aliviar a tensão acumulada na região cervical.
Como fazer:
- Sente-se em uma cadeira com a coluna ereta.
- Relaxe os ombros e incline a cabeça suavemente para o lado, como se estivesse tentando encostar a orelha no ombro.
- Mantenha a posição por 20 segundos e troque o lado.
- Repita 3 vezes para cada lado.
Benefícios: Esse alongamento ajuda a aliviar a tensão no pescoço e nos ombros, áreas frequentemente afetadas por longas horas de trabalho em frente ao computador.
2. Elevação dos Ombros
Este exercício é ótimo para quem sente tensão e rigidez na região dos ombros e parte superior das costas.
Como fazer:
- Sente-se confortavelmente com a coluna alinhada.
- Inspire profundamente e, ao fazer isso, eleve os ombros em direção às orelhas o máximo que puder.
- Mantenha a posição por alguns segundos.
- Ao expirar, solte os ombros, relaxando completamente.
- Repita 10 vezes.
Benefícios: A elevação dos ombros ajuda a relaxar os músculos da parte superior das costas e dos ombros, melhorando a circulação sanguínea na região.
3. Rotação de Tronco
Passar horas sentado pode deixar a coluna rígida. Este exercício promove a mobilidade da coluna e ajuda a aliviar a tensão nas costas.
Como fazer:
- Sente-se na ponta da cadeira com os pés firmes no chão.
- Coloque a mão direita no encosto da cadeira e a mão esquerda sobre a coxa direita.
- Inspire e, ao expirar, gire o tronco lentamente para a direita, olhando por cima do ombro.
- Mantenha por 15 a 20 segundos e retorne à posição inicial.
- Repita para o outro lado.
Benefícios: A rotação do tronco melhora a mobilidade da coluna e ajuda a aliviar a rigidez nas costas causada pela posição sentada prolongada.
4. Extensão das Pernas
Este exercício melhora a circulação nas pernas, alivia a sensação de cansaço e previne inchaço.
Como fazer:
- Sente-se com a coluna ereta e os pés no chão.
- Estenda uma das pernas à frente, alinhando-a com o quadril.
- Mantenha a posição por 5 segundos e abaixe lentamente.
- Alterne as pernas, repetindo 10 vezes para cada lado.
Benefícios: A extensão das pernas ativa a musculatura das coxas e panturrilhas, melhorando a circulação sanguínea e ajudando a prevenir a sensação de pernas cansadas e inchadas.
5. Alongamento de Punho e Antebraço
Quem trabalha muito com digitação pode acabar sentindo dor e cansaço nos punhos e antebraços. Este alongamento ajuda a prevenir lesões como tendinite e síndrome do túnel do carpo.
Como fazer:
- Estique um braço à frente com a palma voltada para baixo.
- Com a outra mão, puxe os dedos em direção ao corpo, alongando o antebraço.
- Mantenha por 20 segundos e troque de braço.
- Repita
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