Exercícios Simples de Ginástica Laboral que Você Pode Fazer em Casa

 

Trabalhar em casa tem muitas vantagens, mas também traz desafios. Um dos maiores é a falta de movimento e o surgimento de dores, especialmente nas costas, ombros e pescoço, que podem ser causadas por longos períodos de inatividade ou por uma postura inadequada. Para evitar essas dores e manter o corpo em movimento, a prática de ginástica laboral em casa é uma excelente solução.

A ginástica laboral é uma série de exercícios leves que podem ser feitos durante o expediente de trabalho, seja no escritório ou no home office, para melhorar a saúde, prevenir lesões e aumentar a produtividade. Esses exercícios são rápidos, fáceis de realizar e exigem pouco ou nenhum equipamento.

Aqui estão alguns exercícios simples de ginástica laboral que você pode fazer em casa para se sentir mais disposto, sem precisar sair da sua estação de trabalho:

1. Alongamento de Coluna Sentado

Este exercício ajuda a aliviar a tensão na coluna, especialmente para quem fica sentado por longos períodos.

• Sente-se com as costas eretas e os pés apoiados no chão.
• Coloque as mãos atrás da cabeça.
• Inspire profundamente e ao expirar, incline-se levemente para trás, olhando para o teto.
• Segure essa posição por 10 segundos e volte à posição inicial.
• Repita 3 a 5 vezes.

2. Rotação de Tronco

Esse alongamento simples ajuda a aliviar a rigidez nas costas e promove a mobilidade da coluna.

• Sentado na cadeira, mantenha os pés no chão e a coluna ereta.
• Cruze os braços à frente do peito.
• Gire o tronco lentamente para a direita, mantendo os quadris fixos.
• Mantenha por 10 a 15 segundos e repita para o outro lado.
• Faça 2 séries de 10 repetições.

3. Alongamento de Pescoço

Ficar olhando para a tela do computador por horas pode causar tensão no pescoço. Esse exercício ajuda a aliviar essa tensão.

• Sente-se confortavelmente com as costas retas.
• Lentamente, incline a cabeça para um lado, aproximando a orelha do ombro.
• Mantenha essa posição por 15 a 20 segundos.
• Repita do outro lado.
• Faça 3 repetições de cada lado.

4. Elevação de Pernas Sentado

Esse exercício fortalece a região abdominal e melhora a circulação das pernas, evitando inchaços e formigamentos.

• Sentado na cadeira, mantenha as costas eretas e os pés firmes no chão.
• Eleve uma perna até que fique estendida na horizontal, segurando por 5 segundos.
• Abaixe lentamente e repita com a outra perna.
• Faça 10 repetições com cada perna.

5. Alongamento de Ombros e Braços

Ideal para quem passa muito tempo usando o teclado e mouse, esse alongamento ajuda a aliviar a tensão nos ombros e antebraços.

• Estique um braço à frente do corpo, mantendo-o paralelo ao chão.
• Com a outra mão, puxe suavemente o braço esticado em direção ao peito.
• Mantenha essa posição por 15 a 20 segundos.
• Troque de braço e repita.
• Faça 2 séries de 5 repetições de cada lado.

6. Agachamento com Cadeira

Esse exercício fortalece as pernas e melhora a circulação, ajudando a combater a inatividade.

• Em pé, posicione-se à frente de uma cadeira, com os pés afastados na largura dos quadris.
• Desça lentamente em direção à cadeira como se fosse sentar, mas sem deixar o corpo descansar totalmente.
• Mantenha o abdômen contraído e as costas retas.
• Retorne à posição inicial.
• Faça 2 séries de 10 repetições.

7. Alongamento Lateral

Este exercício ajuda a alongar a lateral do corpo, aliviando a tensão acumulada na região dos ombros e tronco.

• Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, eleve um braço acima da cabeça.
• Incline-se lateralmente para o lado oposto ao braço elevado, alongando toda a lateral do corpo.
• Mantenha essa posição por 15 a 20 segundos e troque de lado.
• Repita 3 vezes para cada lado.

8. Extensão de Braços

Esse exercício ajuda a combater a rigidez nas costas e ombros, promovendo a flexibilidade e o relaxamento muscular.

• Estenda os braços para cima, entrelaçando os dedos.
• Alongue os braços para cima, empurrando as mãos em direção ao teto.
• Segure por 10 a 15 segundos, respirando profundamente.
• Repita 3 vezes.

9. Flexão de Punho

Esse alongamento alivia a tensão nas mãos e punhos, especialmente para quem usa o computador por muitas horas.

• Estenda um braço à frente do corpo, com a palma da mão voltada para cima.
• Com a outra mão, puxe os dedos da mão estendida para baixo, alongando o antebraço.
• Mantenha por 10 a 15 segundos e repita com a outra mão.
• Faça 3 repetições em cada lado.

10. Mobilização de Tornozelos

Ficar sentado por longos períodos pode prejudicar a circulação nas pernas. Esse exercício simples melhora a circulação e evita o inchaço.

• Sentado na cadeira, eleve uma perna e faça movimentos circulares com o tornozelo.
• Gire no sentido horário e depois no anti-horário, por cerca de 10 a 15 segundos.
• Repita com o outro tornozelo.
• Faça 2 séries de 10 repetições em cada tornozelo.

Dicas Extras para Manter o Corpo Saudável no Home Office

Além dos exercícios de ginástica laboral, aqui estão algumas dicas para melhorar seu bem-estar enquanto trabalha em casa:

1. Faça pausas regulares: Levante-se a cada 30-60 minutos para se alongar e caminhar um pouco.

2. Invista em uma boa ergonomia: Ajuste sua cadeira, mesa e monitor para garantir que sua postura seja adequada durante o trabalho.

3. Hidrate-se: Mantenha uma garrafa de água por perto para se lembrar de beber água ao longo do dia. A desidratação pode causar fadiga muscular.

4. Movimente-se ao longo do dia: Além da ginástica laboral, tente incluir caminhadas curtas ou outras formas de movimento em sua rotina diária.

Vamos Concluir?

Incorporar esses exercícios simples de ginástica laboral em sua rotina de trabalho em casa pode ajudar a prevenir dores, melhorar a circulação e aumentar a produtividade. Mesmo pequenos intervalos de movimento durante o dia podem fazer uma grande diferença no seu bem-estar físico e mental. Então, aproveite essas dicas e exercícios para manter o corpo ativo, saudável e livre de desconfortos, mesmo no home office!